כיצד לרדת במשקל ולהוריד אחוזי שומן?
כדי לרזות באמת וגם לשמור על ההישגים לתמיד צריך להקנות הרגלי אכילה נכונים. כדי שנוכל להסתגל לתזונה נכונה יש לעשות זאת בהדרגה ובהתמדה, ובשביל זה צריך קודם כל ליצור שינוי תפיסתי. להירגע, לצאת מהלחץ, באופן כללי ומהלחץ לרזות בפרט. כמובן שזה לא תמיד קל ופשוט.
ישנם מספר עקרונות מנחים לבניית התפריט:
א. צריכת כמות קלוריות מתאימה –
ב. צריכת כמות מספקת של חלבון – מינימום גרם חלבון לק"ג , אך עם אמוני משקולות ואירובי רצוי לעלות ל1.5-1.8 גרם חלבון לקילו ליום. מקור מצויין לחלבון בדיאטה הוא קזאין – חלבון שקיים במוצרי חלב , כיוון שיש לו אפקט אנטי-קטבולי [משמר שריר]. בנוסף , עולות טענות שסידן משפר איבוד שומן, לכן מוצרי חלב שוב יהיו מומלצים בתפריט.
ג. צריכה מספקת של פחמימות – מבחינה פיזיולוגית , ניתן לחיות גם בלי צריכה של פחמימות. מבחינה מעשית , זה יגרום לאיבוד שריר רב. צריכה של לפחות 50 גרם פחמימות ביום תשמור על שריר. ישנם אנשים שלא יתמודדו היטב עם צריכה של 50 גרם פחמימות ביום , כיוון שהגוף יכנס לקטוזיס עקב הצריכה הנמוכה של הפחמימות – מצב שלא כולם מתמודדים איתו כמו שצריך. רבים מרגישים לא מרוכזים ועייפים במצב זה. לכן , אלא אם כן מדובר בדיאטה דלת פחמימות , לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות].
ד. צריכת שומן מספקת – גם שומן צריך להיות חלק מהתפריט. מומלץ להעדיף שומן ממקורות בלתי רוויים [שמן זית , בוטנים , אגוזי מלך , שקדים , טחינה , אבוקדו] על פני שומן רווי [מצוי בעיקר במוצרים מן החי – חלב ומוצריו , בשר , ביצים]. בחירה במאכלים דלי שומן מן החי [למשל – חזה עוף , קוטג' 0.5% שומן , חלבוני ביצה ללא חלמונים וכו'] ותוספת של חלבון ממקורות לא רוויים תהיה מומלצת. ההמלצה עומדת על לפחות כ0.7 גרם שומן לכל ק"ג גוף. מומלץ לחלק את השומן שווה בשווה בין המקורות – שליש משומן רווי , שליש משומן חד בלתי רווי , ושליש משומן רב בלתי רווי.
לכן, בטרם מתחילים דיאטת הרזיה, צריך לדעת ולזכור: תזונה לא מאוזנת רק תגרום נזק. לא רק שההרזיה עצמה תהיה זמנית ותוך פרק זמן מועט כל הקילוגרמים שהשלתם יעלו, תזונה לא נכונה תורמת משמעותית להאצת תהליך ההזדקנות, לפירוק והאטת הבנייה מחדש, לירידה בכושר הגופני והמנטאלי ולמחלות כרוניות בגיל המבוגר.
אז למה אנחנו בעצם משמינים?
השמנה יכולה להיווצר כתוצאה משילוב של מספר גורמים אך שני העיקריים הם:
1.גורמים פיזיולוגים התלויים בתכונות הגוף, מבנהו ותפקודו.
•קצב חילוף חומרים נמוך:כאשר חילוף חומרים איטי יחסית, ההוצאה הקלורית היומית של הגוף נמוכה מהצפוי, ואז משמינים בקלות גם כשלא אוכלים הרבה, ומן הסתם גם קשה לרזות.
•הגוף מעדיף להשתמש בפחמימות כמקור אנרגיה על פני השימוש בשומנים:לגוף קל יותר לאגור עודפי שומנים ברקמת השומן מאשר לאגור עודפי פחמימות , ולכן הנטייה להגדלת רקמת השומן גבוהה יותר כאשר הגוף אינו נוטה להשתמש בשומן כמקור אנרגיה.
•ליקויים בהפרשת הורמונים:ישנם מספר הורמונים המשפיעים על קצב ביצוע תהליכים דורשי אנרגיה בגוף כדוגמת הורמון בלוטת התריס, ועל השימוש בשומן כמקור אנרגיה לתהליכים אלה, כדוגמת האינסולין. הפרשה לא תקינה של הורמונים אלה, תתרום לנטייה להשמנה.
2.גורמים התנהגותיים. עם כל הקידמה וההתפתחות הטכנולוגית בעשורים האחרונים, הלכה ופחתה רמת הפעילות הגופנית כחלק מחיי היומיום.
•הזנחת הפעילות הגופנית:הירידה בפעילות הגופנית מפחיתה את כמות ההוצאה הקלורית הכללית הנדרשת לגוף, וכך אנו משמינים.
•צריכה עודפת של קלוריות במזון לעומת הכמות הדרושה לגוף:זמינות המזון וההיצע שלו גבוהים מאוד. במיוחד המזון המוכן, גורמים לאנשים רבים לאכול מעל ומעבר לצורכי גופם. בזמן שיושבים מול הטלוויזיה והמחשב מנשנשים הרבה יותר מדי חטיפים וממתקים, שמגדילים משמעותית את כמות הקלוריות הנצרכת. הקלוריות העודפות נאגרות כמובן ברקמת שומן.
•צריכה עודפת של שומנים: אורח החיים המודרני גם הביא לכך שאנשים מרבים לאכול ארוחות מוכנות ואוכל מהיר, ואלה מכילים הרבה שומנים. גם החטיפים והממתקים עתירי שומן. צריכה עודפת של שומנים והקלות היחסית שבה הגוף אוגר שומנים ברקמת שומן, גורמות להשמנה.
•ארוחות לא סדירות: האנרגיה המתקבלת מהמזון נאגרת בגוף ומשמשת לצרכיו בין הארוחות. אם דוחים את הארוחה במספר שעות נוצר חסר, שעליו הגוף מגיב בהפחתת הוצאות האנרגיה שלו. בנוסף מתעוררת תחושת רעב שהולכת ומתגברת ככל שעובר הזמן. כאשר מגיעים סוף-סוף לארוחה, הוצאת האנרגיה של הגוף צומצמה ותחושת הרעב עמוקה. כאשר אנו רעבים אנו נוטים לאכול מעבר לכמות הנדרשת והשילוב של צריכה מוגזמת עם הוצאות אנרגיה מופחתות יוצר עודף קלורי הנאגר בקלות כשומן. גם אם משתדלים, למרות הרעב, לאכול מעט, הגוף כתגובה למה שהוא קולט כ"מצב חירום", נוטה לאגור את הקלוריות במקום לשרוף אותן כדי לא "לבזבז" אותן.
•גורמים נפשיים וחברתייםמצבים כמו לחץ, חרדה או דיכאון משפיעים על האכילה. תחושות הרעב או השובע האמורות ליצור את ההתאמה הרצויה בין דרישות האנרגיה של הגוף לצריכתה במזון, מאבדות את השפעתן, ואנשים רבים נוטים לאבד את השליטה ולאכול כמויות גדולות של מזון, בעיקר עם תכולת שומנים גבוהה. גם מפגשים חברתיים מתבססים כיום יותר על אוכל מאשר על פעילויות אחרות, וגורמים לאכילה רבה מעבר לצורכי הגוף.
השמנה היא תהליך של יום ועוד יום...
שינויים ארוכי טווח חלים עקב איבודן של רקמות בגוף, שכתוצאה מאובדן זה המשקל פוחת, או עקב בנייה של רקמות, דבר המתבטא בעלייה במשקל. ביכולתנו להשפיע, בעיקר על משקלן של שני סוגי רקמות, רקמת השריר ורקמת השומן. שינויים ארוכי טווח בשתי הרקמות האלה יחולו בהשפעת שני גורמים: תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
אם רוצים לרזות, יש לשרוף כמה שיותר קלוריות ולא לאכול כמה שפחות!
לסיכום: כל מי שהרבה לעשות דיאטות הרזיה קיצוניות, יודע ומכיר היטב על בשרו, את התופעה: בדרך כלל נתקעים באמצע התהליך ולא מצליחים להמשיך לרזות. יותר מזה, זמן לא רב לאחר שמפסיקים עם הדיאטה, כל הקילוגרמים שירדו עלו בחזרה ובדרך כלל אפילו עם תוספת. מדיאטה לדיאטה, תהליך הירידה במשקל נהיה קשה יותר ויותר..
אז איך יוצאים מהפלונטר? שינוי תפיסתי-מחשבתי. קודם כל מחליפים את המושג "דיאטה" השגור בפינו למושג חדש: "תזונה נכונה" ומפסיקים באופן מיידי עם "דיאטות הרצח". השלב הבא, מתחילים לרזות עם תזונה מאוזנת בשילוב של פעילות גופנית אשר תהיה פשוטה לביצוע וקלה להתמדה.. ככל שהפעילות תהיי פשוטה יותר לביצוע (ופשוטה זה לא בהכרח קלה מבחינה פיזית) כך יהיה לנו קל יותר להתמיד, ולהניב תוצאות לאורך זמן. כמו כן חשוב להקפיד על תפריט תזונתי מגוון ומותאם לאישיותכם, הרגלכם ואופי עבודתכם. על הרכב הארוחות להיות מגוון ועשיר, כך שבסוף יום, נזין את גופנו בכל אבות המזון החיוניים להתפתחותו התקינה ולבריאותו.
בואו נודה. הסיבה האמיתית שרובנו עושים כושר היא לא משום שהרופא המליץ ולא מפני שזהעושה לנו הרגשה טובה. הסיבה הראשונה, לרוב היחידה, שאנחנו גוררים את עצמנו למכוןבשבע בבוקר או לפארק בתשע בערב היא מפני שאנחנו רוצים לשרוף שומן. לא לפתח סבולתלב-ריאה, לא להוריד כולסטרול - לא. אנחנו רוצים להיות המקבילה האנושית לחלב 0% שלתנובה, רק עם חיטובים מעט טובים יותר מאלה של הקרטון.
אחת לשבועיים מגיעים אלינו מכתבי קוראים ובהם שאלות בנוסח "איך שורפים יותרשומן בזמן צעידה?" או "איך מוציאים מכל אימון במכון את המקסימום שיותיר את הגוףחטוב ושרירי?" בעזרת צוות של יועצים מומחים החלטנו לרכז כמה מהשאלות הפופולריותולהגיש פרויקט חג מיוחד שיראה לכם אחת ולתמיד את הדרך הנכונה. תקראו, תיישמו, ואלתדאגו - זה הרבה יותר פשוט ממה שאתם חושבים.
אז איך בכלל שורפים שומן?
שריפת שומנים ("ליפוליזה") היא מצב שבו הגוף מפרק מולקולות המאוחסנות בתאיהשומן והשריר ומשתמש בהן למטרות אנרגיה. שריפת השומן מתרחשת 24 שעות ביממה, ובזמןמנוחה מהווה את המרכיב הראשי המספק אנרגיה. עם זאת בעת פעילות גופנית פונה הגוףלשרוף אנרגיה מגורם נוסף - פחמימות.
פחמימות אנחנו שורפים כל הזמן, אולם כאשר אנחנו מתחילים בפעילות גופנית, מואצת שריפתן, ובמשך פרק זמן ניכר מכל אימון (לפחות חצי שעה ראשונה) עסוק הגוףבחיסולן. בזמן זה אמנם נשרף שומן, אך ברמות נמוכות. רק ככל שהאימון מתארך, עולהבאופן יחסי שריפת השומן ויורדת שריפת הפחמימות.
לכן, אם למשל שאלתם את עצמכם, מה ישרוף לכם יותר שומן, ריצה של חצי שעה אוריצה של שעה, התשובה היא ברורה: רוצו חצי שעה ושרפתם בעיקר פחמימות - רוצו שעהוהגוף ישרוף בהדרגה יותר ויותר שומנים.
האם כדי לשרוף יותר שומן לאכדאי פשוט לרזות?
לא, משום שהרזיה בלבד לעולם לא תעניק לכם את המראה החטוב. גוף חטוב מתקבלבזכות שלושה דברים: גנטיקה טובה, אחוזי שומן נמוכים ומסת שריר
גבוהה. על הדבר הראשון אין שליטה, על השניים האחרונים - כן.
שריפת שומנים מוגברת תוביל לאחוזי שומן נמוכים בגוף, ואימוני כוח ישיגו לכםעלייה במסת השריר. עם שני אלו הדרך לגוף חטוב קצרה.
ומה אם לא תעבדו על שריפת שומן והעלאת מסת שריר אלא פשוט תאכלו פחות? אםתעשו זאת, אין ספק שתפחיתו ממשקלכם, אבל לא רק שלא תשרפו שומן, אלא תקבלו גם מראהרופס. זאת מפני שהגוף, שיחפש מקורות אנרגיה במקום האוכל שנחסך ממנו, יפנה לשריריםויתחיל לפרק אותם. מי שישלם את המחיר הוא האגו שלכם: אמנם תהיו רזים, אבל כשתביטובמראה סביר שתיכנסו לדיכאון.
אפשר להאיץ את חילוףהחומרים כדי לשרוף שומן?
ידוע שחילוף חומרים מהיר ויעיל מסייע בהרזיה, אבל האם הוא יכול לסייעספציפית לשריפה יעילה יותר של שומן? בהחלט.
את חילוף החומרים אפשר לזרז. כל מה שצריך הוא לעשות פעילות גופנית. פעילות כזאתתזרז את קצב החילוף גם במהלכה, אך חשוב לא פחות, גם במשך זמן רב אחרי שתסתיים. קצתאחרי שתתחילו להזיע, תגבר שריפת השומן שלכם, וככל שיהיה האימון האירובי ממושך ועציםיותר, כך תשרפו שומן רב יותר גם אחריו, כשהגוף ינסה להתאושש
בזמן ההתאוששות, כשהגוף ימצא שעליו לשרוף קלוריות רבות כדי להשתקם, תילקחנהאלו באופן כמעט בלעדי מהשומנים. לכן אל תמהרו לזנוח כל פעילות או חוג אירובי השורףלכם, נניח, 400 קלוריות. זכרו: 400 קלוריות אמנם תשרפו בזמן הפעילות, אבל אחרי שזותסתיים, יואץ מאוד חילוף החומרים שלכם, ואתם תמשיכו לשרוף קלוריות בעיקר משומןלפחות עוד שעתיים עד עשר שעות אחר כך.
מה שורף יותר: פעילותאירובית או אנאירובית?
בלי שום ספק פעילות אירובית, ורצוי בעצימות דופק גבוהה (80%-75% מהדופקהמרבי). המשוואה כאן פשוטה: ככל שהאימון האירובי יהיה עצים יותר, כך תשרפו יותרקלוריות. ככל שתשרפו
יותר קלוריות בעתההזעה, תשרפו גם יותר ביממה שלאחר מכן. מאחר שכבר אמרנו ששומנים הם ספק האנרגיההעיקרי של הגוף בזמן מנוחה, הרי שלא תהיה לו ברירה אלא לשרוף אותם.
עם זאת פרדוקס: אם אתם מתאמנים קבוע, בוודאי שמעתם את הטענה (הנכונה) שכדילשרוף שומן ביעילות, רצוי לעבוד בדופק מאמץ נמוך (70%-60%). אם כך מדוע לא לרוץבמתינות על ההליכון או לדווש ברוגע על האופניים? מפני שאם תעשו זאת באמת תשרפו יותרשומן בזמן הפעילות, אך מכיוון שזו תהיה מתונה, הגוף יתאושש בסיומה בתוך זמן קצר. ומאחר שכבר סיכמנו ששריפת השומנים הניכרת היא זו המתרחשת בזמן המנוחה, תבינושפעילות כושר רגועה אולי תשרוף שומן במהלכה אבל לא אחר כך.
ופעילות אנאירובית לאעוזרת לשריפה?
עוזרת. אמנם היא יעילה למטרה זו פחות מפעילות אירובית, אבל גם לה ישחשיבות. פעילות אנאירובית (המתבטאת בעיקר באימוני כוח ובהרמת משקולות) לא תשרוף לכםשומנים בזמן שאתם מפמפמים משקל בסטודיו תבנה לכם מסת שריר. היתרון יהיהכפול: ראשית, עבודת משקולות תמנע את אותו מראה מדולדל שהזכרנו קודם. שנית, בזכותהתפתחו שרירים, ושרירים מפותחים שורפים אנרגיה רבה. כדי להזין אותם, יאיץ הגוף אתחילוף החומרים, ישרוף יותר קלוריות בזמן המנוחה ו-נו, אתם כבר יודעים מאיזה מאגרנשרפות הקלוריות האלו.
איזו פעילות אירובית שורפת יותר שומן?
כמעט כל פעילות אירובית יעילה לשריפת שומן אם עושים אותה נכון - קרי לאורךזמן (לפחות 30 דקות) ובעצימות גבוהה (דופק 80%-75%). מכיוון שכך אתם יכולים לבחוראם תשקיעו באימון ריצה, ספינינג או אופניים, אבל הדבר החשוב ביותר הוא שתקפידו עלאורך האימון ויעילותו.
עם זאת המומחים בהחלט מסכימים שישנן כמה פעילויות אירוביות ששורפות שומןבמידה פחותה. שחייה, למשל, יכולה להיות די בעייתית. כדי להשיג שריפה מוגברת בבריכהנדרשת מיומנות גבוהה ביותר, החסרה אצל מרבית המתאמנים. גם באימון טניס או במשחקכדורסל קיימת בעיה הנובעת מקטיעת רצף המשחק לעתים קרובות.
בכל מקרה, לא משנה מהי הפעילות שתבחרו בה, הביאו בחשבון שהיא חייבת להיותמותאמת לרמת המיומנות והכושר שלכם ולמשקל גופכם. פעילות לא מתאימה עלולה לגרוםלכאבים, לפגיעה בהנאה ולנטישה מהירה.
|
