קצב חילוף חומרים איטי
אנשים בעלי חילוף חומרים איטי מתקשים לרדת במשקל. נשים סובלות יותר מהבעיה, וגם הגיל ודיאטות שבהן עולים ויורדים במשקל תורמים לעניין. איך אפשר להצליח בדיאטה למרות הכל, ואיך ניתן לשלוט בקצב חילוף החומרים על ידי פעילות פיזית
מהו חילוף חומרים?
כל מי שהרבה לעשות דיאטות רזון מכיר היטב, על בשרו ממש, את התופעה: לא תמיד זה מצליח, לפעמים נתקעים במהלך התהליך, ומה שבטוח - לאחר שמפסיקים את הדיאטה, כל הקילוגרמים שירדו עולים חזרה, בדרך כלל עם תוספת, ומדיאטה לדיאטה קשה יותר להפחית משקל.
חילוף חומרים (מטבוליזם בלעז) מתייחס למספר הקלוריות שהגוף שורף מדי יום כדי לשמור על תפקוד בסיסי והוא כולל 3 מרכיבים:
· RMR - קצב שריפת קלוריות במנוחה (=Resting Metabolic Rate)
· פעילות גופנית יומיומית
· פעילות גופנית מתוכננת
מה משפיע על חילוף החומרים?
· משקל גוף , גודל הגוף, מסת השריר, גיל, מין, מצב הורמונלי ועוד...
תזונה מאוזנת ופעילות גופנית :
גופנו מצוי בפעילות מתמדת לצורך קיומו, והוא מקבל את האנרגיה הדרושה לו מחומרים הנמצאים במזון. אנרגיה זו ניתנת למדידה, ויחידת המדידה המקובלת נקראת קלוריה.
הכנסת הקלוריות ממזון, לעומת הוצאת הקלוריות, יקבעו את מאזן הקלוריות של הגוף. במצב מאוזן של התאמה בין דרישת הקלוריות של הגוף לבין כמות הקלוריות המסופקת במזון, משקל הגוף והרכבו יישארו קבועים.
כדי לחולל שינוי במשקל יש להפר את מאזן האנרגיה של הגוף, צריך ליצור פער בין כמות הקלוריות הדרושה לקיומנו לבין כמות הקלוריות המסופקת במזון שאנו אוכלים. אז הגוף יאלץ לגייס את האנרגיה החסרה לו מרקמת השומן, וכך נרזה.
איזה גורמים משפיעים על קצב חילוף החומרים?
אחד הגורמים העיקריים הוא הרכב הגוף. שכולל שרירים, עצמות ואיברים פנימיים, ומרקמת שומן. ככל שמסת הגוף הכחוש (במיוחד רקמת השריר) גדולה יותר, כך קצב חילוף החומרים עולה. זה מסביר למשל למה קצב חילוף חומרים של גברים מהיר ב-10%-20% מזה של נשים: מסת הגוף הכחוש של הגברים גדולה יותר. ככל שזה נשמע מוזר, חילוף החומרים הבסיסי של אנשים שמנים מהיר יותר מאשר אצל רזים, משום שבשמנים גם מסת השומן וגם מסת הגוף הכחוש (שנושאת שומן) גבוהות יותר. גורם נוסף הוא תורשה. קצב חילוף החומרים מועבר בגנים. זה אומר שמי שנולד עם חילוף חומרים איטי יתקשה להוריד במשקל במהירות ויהיה לו קל לעלות במשקל. גם בעלי חילוף חומרים איטי יכולים למנוע עלייה במשקל ואף לרדת במשקל אם יש צורך, אלא שיידרש מהם מאמץ גדול יותר, הקפדה דייקנית על התזונה שלהם ופעילות גופנית מאומצת יותר. גם להורמונים – במיוחד לאינסולין, להורמוני המין ולהורמוני בלוטת התריס – תפקיד חשוב בקביעת חילוף החומרים. פגיעה בתפקודם התקין עלולה להוריד את קצב חילוף החומרים בצורה משמעותית. קיימים גורמים נוספים, כמו צריכה קלורית, פעילות גופנית, מצבי לחץ ודחק, תרופות מסוימות ועישון.
לא מספיק לספור את הקלוריות שנכנסות לגוף - הן רק צד אחד במשוואת המאזן. כדי לשמור את האיזון או ליצור מאזן שלילי, צריך למדוד גם את כמות הקלוריות "הנשרפת", כלומר – שהגוף צורך לתפקודו התקין. כשמודדים את כמות האנרגיה שהגוף שורף, יודעים לקבוע כמה פחות צריך לאכול כדי לרזות וכמה לאכול כדי לא להשמין לאחר תהליך ההרזיה.
החשוב ביותר הוא להתחשב בצרכים של הגוף גם בשלב הירידה במשקל - לאכול פחות, אבל לא פחות מדי. אחרת, הגוף מנסה לצמצם תהליכים שאינם חיוניים לקיומו ו... מתרגל לשרוף פחות. נהדר, לא? ממש לא. כי אנחנו, שרוצים לרזות, אוכלים פחות. אבל הגוף, שהתרגל לשרוף פחות, מפרק פחות את רקמת השומן. כך קורה כשלפעמים אנחנו מגלים ש"נתקענו" והרזיה לא ממשיכה.
ובכלל, במצב כזה, גם אם מגיעים למשקל היעד חייבים להמשיך לאכול כמויות קטנות, כי כשהגוף מתרגל לשרוף פחות, גם כשאוכלים לא הרבה יותר, משמינים חזרה.
לכן, צריך להקפיד על תכנון נכון של התפריט - לדעת כמה הגוף שורף ולתכנן נכון את המאזן הקלוריות השלילי כך שלא יהיה קיצוני מדי.
כמה קלוריות הגוף שורף?
הקלוריות שכל אדם זקוק לה, היא עניין אישי התלוי בממדי גופו (משקל וגובה), גילו, הרכב הרקמות בגופו, באופי הפעילות שלו, בהרגלי התזונה שלו, במצב בריאותו וכו'.
קיימות נוסחאות להערכת כמות הקלוריות שהגוף צורך, אך כיוון שהן אינן מתחשבות בשונות הבינאישית הן עלולות לטעות בעשרות אחוזים.
הפעילות הגופנית:
פעילות גופנית אירובית שורפת קלוריות ומסייעת לירידה במשקל ובעיקר לשמירה על משקל תקין.
נכון, עד עכשיו היתה מדידת הוצאת הקלוריות במנוחה החוליה החסרה בטיפול בהשמנה.
חילוף החומרים משתנה עם הגיל?
בהחלט. אחרי גיל 30-35 חילוף החומרים הבסיסי יורד בנשים ב-2%-5% בממוצע בכל 5-10 שנים. בגברים התהליך מתחיל בגיל מבוגר יותר ומהלכו איטי יותר. הסיבה העיקרית להאטה היא ירידה במסת השריר (שאופיינית להזדקנות), שינויים הורמונליים וירידה בפעילות הפיזית. אפשר לעכב במידת מה את התהליך באמצעות הקפדה על תזונה ועיסוק אינטנסיבי בפעילות פיזית.
האם אפשר לתקן את הנזקים לחילוף החומרים שגורמות דיאטות?
בדרך כלל אפשר, בעיקר על ידי בחירה נכונה של פעילות גופנית והכנת תוכנית תזונתית שמכילה כמות סבירה ומתאימה של קלוריות, לא פחות מדי ולא יותר מדי. קיצוץ יתר בכמות הקלוריות יחזיר שוב את הגוף ל'סטרס' של רעב, שבעקבותיו יירד קצב חילוף החומרים, תוצאה הפוכה לזו שאנו רוצים להשיג. מי שנפגע מדיאטות דלות קלוריות חשוב שיימנע מהקטנה מוגזמת של כמות האוכל, כדי לשקם את הגוף.
איזו פעילות גופנית תעזור לשיפור קצב חילוף החומרים?
הפעילות הדרושה להעלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי קשורה להגדלת מסת השריר. פעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות, משפיעה בצורה מתונה לטווח ארוך, ואילו פעילות אירובית אינטנסיבית שמעלה את הדופק, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, מעלה באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים לטווח קצר של כמה שעות. כך שכדאי מאוד לשלב את שני סוגי הפעילות כמה פעמים בשבוע.
האם קיים מזון שמעלה את קצב חילוף החומרים?
פחות משפיע סוג האוכל, חשוב כמה אוכלים. הורדה מוגזמת של הקלורית מתחת למינימום שדרוש לגוף מאיטה את קצב חילוף החומרים. זו הדרך שבה הגוף מתגונן מפני רעב. במצבים של חוסר מזון, בלוטת התריס, האחראית לחילוף החומרים, מאיטה את פעילותה ובכך מורידה את קצב חילוף החומרים. ככל שמקטינים את כמות הקלוריות, כך יורד קצב חילוף החומרים.
|
