לרדת במשקל!
בכל שנה קשה לנו יותר ויותר להמשיך לאכול כל מה שמתחשק ולהישאר רזים, משום שערך ה-BMR יורד עם הגיל. בדומה לכך, התנזרות מאוכל בכוונה לרדת במשקל, גם היא מורידה את קצב חילוף החומרים בגוף ואת ה-BMR.
מהו ה-BMR?
ה- BMR (הקצב המטאבולי הבסיסי - Basal Metabolic Rate) הוא מדד המייצג את כמות האנרגיה שהגוף שורף במצב מנוחה מוחלטת. כלומר, כמות האנרגיה הנחוצה לשם שמירה על תפקודים גופניים הכרחיים בלבד, כגון: הכפלת תאים, הפעלת שרירי הנשימה, שריר הלב ושרירים חלקים, העברת גירויים עצביים והעברה פעילה דרך קרומי תאים.
בדקי את ה bmr שלך במחשבון.
כיצד ניתן להתמודד עם BMR נמוך?
רוטינה קבועה של תרגילים קרדיו-וסקולריים (למשל: אימונים אירוביים) יכולה לעלות את מדד ה-BMR שלך, ובמקביל לשפר את בריאותך ואת הכושר הגופני שלך. תמיד שווה להעלות את תדירות ותכיפות האימון הגופני על פני הורדת הקלוריות בניסיון להפחית במשקל.
ואיך מחשבים את הירידה במשקל?
קילוגרם שומן גוף מכיל כ-7,000 קלוריות. לפיכך, אם ניצור הפסד שבועי של 7,000 קלוריות באמצעות דיאטה, ספורט או שניהם (שכמובן לוקח בחשבון את קצב שריפתן, על פי ה-BMR האישי שלנו) - אנחנו צפויים לאבד קילו אחד במשקל מדי שבוע. הקילו שנאבד מכיל, בממוצע, 75% שומן ו-25% מסת שריר.
החסך הקלורי יכול להיות מושג על ידי הגבלת צריכה קלורית בלבד, או על ידי הכנסת פחות קלוריות לגוף באמצעות דיאטה ושריפת יותר קלוריות על ידי ספורט. השילוב של דיאטה וספורט עדיף בטווח הארוך של שמירה על המשקל, ולמעשה הפחתה קבועה במשקל לאורך זמן קשה עד בלתי אפשרית אם לא מעלים את מינון האימון הגופני.
אם ברצונך לאבד שומן, כלל האצבע שאנו ממליצים עליו הוא להוריד 500 קלוריות מהצריכה היומית - אך לא יותר מ-1,000. למי שזקוק לרדת רק כמה קילוגרמים בודדים, הפחתה של 1,000 קלוריות מהתפריט היומי היא גבוהה מדי ודרמטית מדי, ואין בה צורך.
הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ שלא לרדת בצריכה הקלורית מתחת לסף של 1,200 קלוריות ליום לאשה ו-1,800 קלוריות ליום לגבר. וזו, אגב, צריכה קלוריות נמוכה מאוד.
שיטה נוספת להישאר בגבול הבטוח היא להפחית את הצריכה הקלורית היומית ב 15-20% בשלב ראשון, ולווסת אותה בהמשך לפי הצורך.
אנשים שסובלים מעודף ומשקל ומאבדים 7-10% ממשקלם עשויים לשפר באופן משמעותי את התחלואות הנלוות להשמנה, כמו סוכרת ויתר לחץ דם.
הדרך הבטוחה ביותר לרדת במשקל היא ירידה איטית וקבועה של 0.5-1 ק"ג בשבוע. כל ירידה מהירה יותר עשויה לגרום לך לאבד שריר במקום שומן, ולסכן אותך בהיווצרות אבנים בכיס המרה וחסרים בויטמינים.
בין אם רצונך לשמור על המשקל או לרזות, עליך לשפר את הרגלי התזונה שלך. מומלץ לאכול מזון מגוון, הכולל לחם ופסטה מחיטה מלאה, אורז מלא ודגנים נוספים, ו-5 מנות פירות וירקות ליום. גם פעילות גופנית יום-יומית כחלק משגרת החיים חשובה לשמירה על המשקל, ומומלץ לבצע לפחות 30 דקות פעילות ליום במרבית ימות השבוע.
|
